一、“全民健身路径”的健身方法

  “健身路径”锻炼可以提高自身的机能水平，也能缓解工作压力和精神上的压抑。同时对增强人们体质、预防疾病和促进健康具有良好的作用。本章结合高血压、颈椎病等的病症特点，设计了通过“全民健身路径”锻炼进行防治的办法，对病症起到缓解和防治作用。若症状比较明显，应到医院治疗，并听取医生的建议。

  运动是有风险的吗？

  在运动中肌肉骨骼系统受伤的情况很常见，因而锻炼者应对此有防范意识。为避免受伤及造成痛苦，人们应从较低的活动水平开始逐渐达到理想状态，直到身体适应剧烈的运动。对于任何易发生问题的健康状况，如骨质疏松、关节炎，一定要咨询医生。走路对这部分人来说，是安全的锻炼方式。患有心血管疾病的人在参加锻炼之前需要进行医学咨询。建议超过40岁的男性和超过50岁的女性也应进行医学咨询。对于有高血压、高血脂、心脏病家族史、糖尿病、肥胖危险因素的个体，最好先进行医学评估，以便做好体力活动的计划和检测。有患急性，严重或不稳定病症的人不适宜运动。

二、“健身路径”促进健康的联系方法

1.高血压人群的“健身路径”锻炼方法

  “健身路径”锻炼对高血压人群的作用：“健身路径”锻炼可以促进热量的消耗，减少多余的脂肪，改善脂类新陈代谢，控制体重，增强心脑血管应激能力，增强体质。可有效地防治原发性高血压，尤其适宜轻度、中度高血压患者运用。原发性高血压患者可根据自己的性别、年龄、病情、自身体质情况选择不同的“健身路径”，因人因时而异。用“健身路径”活动时，要采取运动量较小的，节律较慢的放松性运动。

  高血压人群锻炼时应注意的问题：动作轻缓、节奏均匀，运动强度小，一般选择运动强度为心率在120次/分钟左右的运动，每次60分钟，每周3~5次。切忌选用对抗性强、兴奋性高的项目，做到量力而行，避免憋气、负重、相持较力。运动过程中注意血压的自我监测，血压上升或不稳定时应减少或停止户外器械锻炼。运动方式最好选择有节奏的较轻松的运动。实施健身方法前最好做心血管功能方面的检查。在运动中要加强自我监护，如出现头疼、头晕、呼吸困难、恶心及心律不齐等现象时，要减少运动量或者暂停运动。健身带来的疲劳，应休息2小时。如果运动后出现头疼、睡眠不佳，甚至第二天仍有疲劳感者，说明运动量过大或休息不足，应调整运动量。

锻炼方法1

锻炼方法2

锻炼方法3

  高血压患者要预防运动中的低血压

  老年高血压病人心血管反射功能差，体位变动过大时易发生体位性低血压，运动时避免身体大幅度的活动，如猛的弯腰和蹲起等。另外，使用血管扩张剂的高血压病人在运动后也可能出现低血压，因此运动后需要做充分的整理活动。

2.糖尿病人群的“健身路径”锻炼方法

  适度“健身路径”的锻炼有利于葡萄糖的代谢和利用，有利于脂肪的燃烧，减轻体重，改善胰岛素的敏感性。每次户外运动可持续30~60分钟，以有氧运动为主，有心、脑、肾等并发症者应停止锻炼。

  运动疗法是防治糖尿病的基本措施。选择运动心率在130次/分钟左右的运动强度，运动方式可以是跑步机、有节奏的全身运动等。每次总时间60分钟，分三次完成，每周三次。每次运动在饭后50分钟进行，不要在饭前运动，以防低血糖症。上述运动能使肌肉对血糖吸收率增大15倍，改善耐糖量，增加胰岛素敏感性，增强其分泌作用，达到有效辅助治疗目的。该处方的要点是不要空腹运动，一定要在饭后或运动前少量进食后才运动。

  糖尿病相关知识

  糖尿病是因胰岛素分泌不足及靶细胞对胰岛素敏感性降低，引起糖、蛋白质、脂肪、水、电解质代谢失调的内分泌代谢疾病。临床症状为口渴、多饮、多食、多尿、消瘦等，严重时可发生酮症酸中毒。但也有许多患者并无上述症状，仅在体检时或出现并发症时才被发现患有糖尿病。

  糖尿病主要分为胰岛素依赖型糖尿病（Ⅰ型）和非胰岛素依赖性糖尿病（Ⅱ型）。Ⅰ型糖尿病多发于青少年，起病急、病情重。烦渴、多饮、多食、多尿、消瘦，疲乏等症状明显或严重，如果血中酮体水平超出正常10倍以上，则可出现酮症酸中毒。Ⅱ型糖尿病多发于40岁以上成年人或老年人，多数体型肥胖、起病缓慢，病情轻，可有口干，口渴等症状，不少人甚至无症状。糖尿病的诊断标准是血糖测定，包括空腹血糖和餐后2小时血糖测定。凡空腹血糖≥7.0毫摩/升，其他任何时间血糖≥11.1毫摩/升者可诊断为糖尿病。

锻炼方法1（Ⅰ型糖尿病）

锻炼方法2（Ⅰ型糖尿病）

锻炼方法3（Ⅱ型糖尿病）

锻炼方法4（Ⅱ型糖尿病）

  健身锻炼时需要注意的问题：糖尿病患者在运动时可能会出现反应性低血糖，轻者心慌、头晕、手抖，重者可能出现晕厥。为了预防运动中低血糖的出现，糖尿病患者要注意以下几点：在开始参加运动时经常监测血糖；运动前减少胰岛素用量（由医生决定），或增加一定量的碳水化合物的摄入；运动时间应避开胰岛素作用的高峰期；开始参加运动时应有同伴陪同，并携带糖果备用；形成固定的饮食和运动规律，掌握进食和控制运动量之间的关系和规律。

  糖尿病患者运动时要保护脚部

  患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部循环障碍和感觉降低，容易发生足部皮肤破溃、溃疡和感染。为避免上述情况的发生，应在参加运动前请医生做足部检查，选择合适的鞋子和柔软棉织袜子，尽量防止下肢磨出水泡或导致外伤，每天洗脚时检查足部。

3.高血脂人群的“健身路径”锻炼方法

  高血脂人群一般选择运动强度为心率在130次/分钟左右的运动，每次20分钟，每周6次，或每次60分钟，一周三次。运动方式可以是跑步机等，运动时间一定要保证，运动次数最好每天能坚持一次。

锻炼方法1

锻炼方法2

锻炼方法3

4.颈椎病人群的“健身路径”锻炼方法

  颈椎病的主要症状是颈肩痛，放射至头枕部和上肢。病情严重者双下肢活动受影响，甚至截瘫。根据压迫的不同部位和临床症状，颈椎病可分为神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合型五种。其中以神经根型最为多见，占颈椎病的65%。轻度颈椎病患者通过户外健身器械锻炼可改善局部血液循环，解除颈部肌肉痉挛，消除局部肿胀，缓解颈痛等症状。

锻炼方法1

锻炼方法2

  颈椎病患者的症状

  一般而言，患者可出现颈部发僵、发硬、疼痛、活动受限、肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指发麻、肢体皮肤感觉减退、用手握物时常不自觉的落下等表现。有些患者出现下肢僵硬，或下肢绵软，犹如在棉花上行走。另有一些患者甚至可能有头痛、头晕，视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉、更有少数患者出现大小便失控、性功能障碍，甚至四肢瘫痪。以上症状不会在每一个颈椎病患者身上全部表现出来，常常是出现其中的部分症状，而且大部分颈椎病患者的症状比较轻微，病情也比较长，所以完全没有必要终日忧心忡忡。少数患者有眩晕、猝倒或一侧面部发热、出汗异常等症状。

5.亚健康状态人群的“健身路径”锻炼方法

  亚健康是指介于健康与疾病之间的一种状态，它既不属于完全健康，又达不到疾病的诊断标准，是健康人但有非健康的不适宜先兆病症。把处于这种状态的人称为亚健康人。也就是说，是指暂无躯体的、心理的和器质性的疾病，在现实生活中却表现出精力下降、适应能力减退与体力活动能力弱化的一种状态。特别是在以脑力工作为主体的白领阶层中，亚健康人群的比例更高。

锻炼方法1

锻炼方法2

锻炼方法3

  怎样判断自己是否处于亚健康状态

  主要表现为长期疲劳、反复感冒、畏寒怕冷、四肢发凉、情绪忧郁、睡眠不佳、精神焦虑、性欲减退等。适度的户外健身锻炼是纠正亚健康状态的有效途径之一。要学会有效地调节和积极的休息，开展各类体育活动，把自己从繁重的脑力活动中解脱出来，在忙碌的工作中获得休闲，寓健身于娱乐之中。

6.高尿酸血症人群的“健身路径”锻炼方法

  选择运动强度为运动心率在110次/分钟的运动，每次运动30分钟，每周三次，隔日一次。该处方的要点是运动强度一定要保持在心率110次/分钟左右。运动方式以全身有节奏放松的运动为好。此健身锻炼方法可使血清酸值减少，尿酸清除增加，达到辅助治疗高尿酸血症的目的。在实施上述健身锻炼方法前，最好做运动负荷实验，以确切了解个体的运动能力，相应修正运动中的强度和负荷量。另外相应的膳食调节也十分重要，较合理的膳食结构比例是碳水化合物55%；蛋白质15%；脂肪10%；水果蔬菜20%。

锻炼方法1

锻炼方法2

7.肥胖症人群的“健身路径”锻炼方法

  人体体重超正常体重的20%称为肥胖症，标准体重的简便计算方式为:身高-105=标准体重（千克）。国际通用体重指数（BMI）法：计算方式是体重（千克）除以身高的平方（米²）。体重指数的正常范围为18.5~25。体重指数的“最佳均值”即“理想体重”定为18.5~25。亚洲成年人的体重指数的正常值18.5~23，理想体重指数是21。女性体重指数大于24，男性体重指数大于25，则为肥胖症。控制饮食与体育锻炼是防治肥胖症的两大法宝。坚持每天2次参加较高强度的户外健身器械锻炼，可达到消耗多余脂肪，重塑健美体型的目的。

锻炼方法1

锻炼方法2

锻炼方法3

8.肩周炎人群的“健身路径”锻炼方法

  肩关节周围炎简称肩周炎，俗称漏肩风、冻结肩。主要症状为肩关节疼痛，夜间更甚，活动时疼痛加剧。检查可发现肩关节周围有明显压痛，活动受限，上肢不能外展、上举、外旋，常常不能梳理头发，穿衣。肩部受牵引时，可引起剧烈疼痛。肩关节肿胀明显，而且有压痛，并向颈部及肘部反射。日久不愈，肩部肌肉会明显萎缩。户外健身器械运动可使粘连的肩关节、肌肉、韧带得以松弛，能改善患肩的血液循环，加速局部渗出物的吸收，起到舒经活络、缓解疼痛、加速康复的功效。

锻炼方法1

锻炼方法2

锻炼方法3