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“全民健身路径”由功能不同的多个器械组合而成，但就其功能而言，基本上都可以满足群众对身体素质锻炼的不同要求。本章按发展身体素质的不同要求对“健身路径”器械、功效、锻炼方法、注意事项等分别进行了介绍。
身体素质是指人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。人的身体素质好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过科学的方法和适当的锻炼，可以从多方面提高身体素质水平。
一、锻炼力量的器械及功效
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。发展力量素质可以增强肌肉力量，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。
锻炼力量的器械主要有臂力训练器、双杠、单柱双位腹肌板、单人健骑机、鞍马训练器、三位蹬力器、划船器、立式腰背按摩器和双位坐蹬等器械。
【臂力训练器】
●功效：锻炼上肢肌群力量及身体耐力。
●使用说明：两人分别站在转轮两侧，以不同用力方向推动轮转边缘，相互较力锻炼上臂肌肉（图2-1）。或一个人在轮转一侧用力转动转轮来增强臂力。
●注意事项：
（1）使用前检查器材是否牢固安全，两人较力时，一方不可突然撤力，以免使对方失去平衡造成伤害。
（2）一般的力量锻炼，速度放慢一些，最好双人练习，但应该注意彼此配合，任何一方切不可突然加劲或泄力，以免使对方失去平衡而造成伤害。
（3）体质较弱或心肺功能较差的人不适合做半分钟以上的快速转动。
【双杠】
●功效:能增强肩带肌肉群、手臂和腰腹力量，对发展人体上肢和腹背肌肉力量有良好的作用。
●使用说明：
（1）使用者在杠间双手正握跳上成支撑（图2-2），两腿前摆成分腿坐（图2-3），然后再进行双手在腿前或在后的分腿骑坐前进练习（图2-4）。
（2）使用者做双臂屈伸运动（图2-5）。
（3）双杠举腿：使用者双手握杠跳起直臂支撑，双腿提起与上体成90°（图2-6），然后再返回原位一次。
●注意事项：
（1）运动前请做好热身活动，以免发生损伤。当双臂感觉劳累时请立即停止训练，以防手臂支撑不住而掉下受伤。锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止运动并咨询医生。
（2）使用前请检查器材是否牢固安全，使用者体重不可超过100Kg/人。要选择适合自己身高的双杠，儿童使用时须有成年人看护方可运动。
【单柱双位腹肌板】
●功效：增强腰腹力量与弹性，消除腹部多余脂肪与赘肉，瘦身塑形。
●使用说明：使用者坐在器械上，将腿部放于上横杆上，并用脚背勾牢下横杆（图2-7），然后双手交叉置于脑后躺在器械上（图2-8），利用腹部肌肉力量收缩坐起（图2-9），缓慢还原，重复多次进行练习。
●注意事项：
（1）向后躺时请缓慢进行，以防碰伤。
（2）有严重腰脊椎病的人士慎用。有病理表现的人士应征得医生同意方可使用，使用时须有家人看护。
（3）儿童使用时须有成年人看护方可运动。
【单人健骑机】
●功效：可以提高心肺功能和心血管耐受能力；提高上肢、下肢和腰腹肌的力量；改善人体关节的活动性。
上肢训练方法
●使用说明：
（1）使用者以自然姿势坐在座鞍上，两腿踏住脚蹬，两手正握把手（图2-10）。
（2）使用者运动时两腿不用力，依靠两臂用力将把手拉向自己，使健骑机前轴和座鞍绕主轴产生折叠，直至两腿蹬直，并使身体尽可能伸展（图2-11）。
（3）使用者腿、臂放松，在自重作用下使健骑机回到初始位置，多次重复这一动作。
温馨提示：两手握把与肩同宽，保持挺胸；身体感觉轻松或者微微出汗为宜。
下肢训练方法
●使用说明：
（1）使用者以自然姿势坐在座鞍上，两脚踏住脚蹬，两手正握把手（图2-12）。
（2）使用者运动时两手不用力，仅扶住把手以保持平衡，两腿用力向下蹬脚蹬，使健骑机运动，直至两腿蹬直，以加大腿部的练习负荷（图2-13）。
（3）使用者身体放松，回到初始位置，重复这一动作。
温馨提示：身体感觉轻松或者微微出汗为宜。两腿向下蹬脚踏时，一定要使两腿蹬直后方可放松，这样才能达到锻炼下肢肌肉的效果。
【鞍马训练器】
●功效：可锻炼上肢支撑力量、腰腹肌力量和下肢的弹跳能力及反应能力。
击掌俯卧撑
●使用说明：
使用者由斜面支撑开始（图2-14），做手臂屈伸练习（图2-15），推手时快速击掌（图2-16）。
●注意事项：
全身均匀用力，使身体保持绷直，击掌要迅速。锻炼过程中不翘臀，要完全依靠上肢力量完成俯卧撑，身体保持一条直线，动作规范。
侧向移动击掌俯卧撑训练方法
●使用说明：
使用者由斜面支撑开始，做俯卧撑练习的同时，推手击掌，侧向移动呈俯卧撑，如此反复。以身体感觉轻松或略累为宜。
●注意事项：锻炼前做好热身活动，此练习要在击掌俯卧撑的基础上进行。
支撑跳跃训练方法
●使用说明：
使用者两手抓环（图2-17），向前屈腿跳过（图2-18、图2-19），落地后迅速跳回原地（图2-20、图2-21）。
●注意事项：
重复次数以及速度的快慢可以自行掌握，支撑跳跃练习，不要勉强双向跳跃，开始时，可以单独练习向前跳跃，慢慢再单独练习向后跳跃，等到比较熟练后再合成前后双跳跃，比较安全。另外，落地时注意力要集中，屈膝收腿动作要快，落地要平稳，以防踝关节扭伤。另外，俯卧撑并交替击掌的练习难度和强度均较大，应该在做俯卧撑锻炼时，身体感觉很轻松的阶段，才进行这种锻炼，比较安全，当然也更能提高力量训练的功效。
【三位蹬力器】
●功效：
增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
●使用说明：使用者坐上座椅，手扶把手，脚蹬挡管（图2-22），以自身为负重量，反复多次蹬（图2-23），锻炼5~8分钟。
●注意事项：
（1）对下肢力量大的健身者来说，蹬力器的负重训练，显得运动量不大，锻炼时间需要适当延长一些，速度稍快一些，效果才会更好一些。在蹬踏时，快一些，回收时慢一些，也能增加锻炼的效果。
（2）练习之前务必检查器械是否牢固安全，蹬伸时腿部用力不可过猛，以免造成膝盖损伤。使用者体重不能超过100公斤，儿童不能使用。
【划船器】
●功效：
可以有效增强腿、腰腹、上肢和腰背部的肌肉力量，同时还能改善人体的呼吸循环系统。
●使用说明：
（1）使用者坐在坐垫上，两腿略微弯曲，两脚蹬住脚蹬，身体前倾，两手握住桨把，与肩同宽。（图2-24）。
（2）使用者练习时模拟划船动作，身体上身向后仰，同时两手用力，将桨把尽力拉向自己（图2-25）。
（3）接着，使用者转换为将桨把向前推，同时身体前倾（图2-26），恢复到起始状态。
●注意事项：
练习时腰、腹、背肌群要共同用力，通过周而复始的多次练习，才能达到预期的目的。在恢复起始状态时速度不要过快，应以身体感觉略累为宜，每周3~4次，每次3~5组，每组10~20次，组间休息2~3分钟。
练习时要注意养成合理深呼吸的习惯，即当身体后仰拉桨时，深吸气；当身体前倾推桨时，深呼气，尤其要避免出现憋气的用力动作。
【立式腰背按摩器】
●功效：
放松背、腰部肌肉，消除疲劳，可增强腰部力量，按摩腰背部肌肉中枢神经系统。
●使用说明：
使用者手扶把手，身体靠在按摩器上，沿上下（图2-27、图2-28）或左右方向（图2-29、图2-30）缓慢移动。
●注意事项
使用前必须检查器材是否牢固安全，高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成年人监护下使用，旁观者需远离器械1.5米。用力的轻重、重点按摩部位均以个人感觉舒服为度，每次按摩时间灵活掌握，但最好2~3分钟以上。
【双位坐蹬】
●功效：
可增强下肢及腰部力量。
●使用说明：
使用者坐在器械上，手扶扶手，脚蹬踏板（图2-31），用力伸直腿（图2-32），然后缓慢还原。
●注意事项：
练习之前务必检查器械是否牢固安全，运动时应穿运动鞋，动作宜缓，腿部不可用力过猛，以免伤及膝盖，背要紧靠靠背，将力量集中在腿部。
二、锻炼速度的器械及功效
速度是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质的主要因素。速度素质对提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥与协调能力，以及身体的灵活性等方面，具有重要的作用。。
【双位大转轮】
●功效：
可锻炼人体上肢肌肉速度，也可增强肩关节和脊椎的柔韧性和灵活性。
●使用说明：
使用者双手握住转轮手柄，同时向顺时针或逆时针方向转动（图2-33）。
使用者双手握紧手柄，上体随着器械转动，以单脚为轴进行转体（图2-34~图2-36）。
●注意事项：
使用前务必检查器械是否牢固安全，禁止攀爬或垂直拉动转轮，使用时转动转轮速度要适中，严禁用力过猛，以防身体受伤。
【滚筒】
●功效：
可提高下肢速度，增强下肢力量、柔韧性及灵敏性，提高腿部的有氧运动能力。
●使用说明：
使用者双脚站于滚筒上，手握扶手，双腿正向或反向蹬动滚筒转动（图2-37、图2-38）。
●注意事项：
（1）运动过程中，双手紧握扶手，以防摔下。
（2）开始时应缓慢进行，待适应后在逐渐加快速度。
（3）腿脚不灵便、患心血管疾病及高血压患者慎用。
（4）儿童锻炼时应有成年人监护。
三、锻炼耐力的器械及功效
耐力是指“健身路径”锻炼者长时间运动时，肌肉活动抗疲劳的能力。它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是反映人的体质强弱的重要标志。耐力素质可有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
【悬挂攀高】
●功效：
增强上肢耐力和灵活性。
●使用说明：
使用者以手代步交替前进（图2-39、图2-40）。
●注意事项：
使用前必须检查器械是否牢固安全并做好热身活动，高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成年人监护下使用，旁观者需远离器械1.5米。运动过程中，双手须紧握环架，以防摔下；行进速度不宜过快，缓慢一些更有利于对耐力的锻炼；对灵活性较差、心血管疾病及高血压患者，以及年龄较小的儿童，均不宜使用。
【漫步机】
●功效：
持续活动可提高人体有氧运动能力、协调性和平衡性。
●使用说明：
（1）扶杠漫步：使用者手握扶手，脚踏踏板，两脚前后摆动（图2-41~图2-43）。
（2）不扶杠漫步：使用者两手不扶扶手，脚踏踏板两脚前后自然摆动。
●注意事项：
（1）本器械适用于10岁以上人员，体重不能超过器械的限制。
（2）摆杆摆动角度不易过大，摆动范围应在自己能控制的范围之内。
（3）摆杆摆动方向前后1米范围内禁止站人。
（4）锻炼者注意锻炼顺序，先学会方法1再学方法2。
四、锻炼柔韧的器械及功效
柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。锻炼时要注意避免损伤肌肉、韧带等软组织。锻炼柔韧的器械主要有双位浪板、环行压腿器、双人肩部活动器和踏步扭腰等。
【双位浪板】
●功效：
能锻炼腰部肌群，增强身体的协调性和柔韧性。
●使用说明：
使用者手扶两边把手，脚踩踏板，左右摆动（图2-44、图2-45）。
●注意事项：
使用之前务必检查器械是否牢固，荡动时左右1米不许有人或障碍物，荡动幅度不要过大。有病理表现的人士应征得医生同意方可使用，使用时须有家人看护；儿童使用时须有成年人看护方可运动。锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
【环形压腿器】
●功效：
可提高踝、膝、髋关节的灵活性，扩展关节的活动范围，也可以作为运动前准备活动的器械，可以作为发展身体柔韧性的练习手段。
●使用说明：
使用者站立在器械前，面向器械，在尽力保持身体平衡的条件下，抬起左脚或右脚，搁置在适当高度的横杆上，并慢慢地使该腿的膝关节伸直，上身向前倾压，以伸展相应的肌肉和韧带（图2-46、图2-47）。
使用者的支撑腿脚尖向前，称为正压腿，以伸展身体侧面的肌肉和韧带为主。
使用者如果背对压腿架，一脚反扣在压腿架上，一脚支撑，手叉腰下蹲，称为后压腿。
●注意事项：
（1）锻炼者一定要保持身体平衡，锻炼时可以抓握相应参照物，以维持身体的平衡。
（2）锻炼之前请务必做好热身活动，以防突然用力造成肌肉拉伤，使用时应根据健身者的柔韧程度选择相应高度的压腿器。
【双人肩部活动器】
●功效：
可增强肩带肌群力量，改善肩关节、肘关节、腕关节柔韧性与灵活性。
●使用说明：
使用者双手紧握手柄，同方向或反方向缓缓转动圆环（图2-48、图2-49），重复动作。
●注意事项：
（1）锻炼时请匀速转动，锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
（2）当锻炼者超过三人时应主动排队，依次使用。
【踏步扭腰】
●功效：
锻炼腿部及腰部力量和柔韧性。
●使用说明：
使用者站在踏板上，做原地踏步登山动作（图2-50~图2-53），或左右转动腰部。
●注意事项：
严格遵守操作规程，安全第一，使用前检查器材是否牢固安全，儿童必须在家长保护下运动，老年人应选择适合自己身体状况的器材使用。
五、锻炼协调性的器械及功效
协调能力是健身者机体不同系统、不同部位和不同器官协同配合完成技术动作的能力，是人体各肌肉群活动的能力。协调性可以帮助人们迅速、合理、机敏地完成任务。
【秋千】
●功效：
能提高身体的灵活性、协调性，增强腰腹肌肉力量。
●使用说明：
使用者手扶吊索，坐在座板上，两脚蹬离地面随着秋千的节奏前后摇摆（图2-54）。
●注意事项：
（1）儿童使用时，大人须在侧面保护。
（2）运动时注意防止碰撞到周围的人。
（3）秋千摆动前后2米内禁止站人。
（4）秋千摆动角度不大于45°（与立柱所成角度）。
【吊桩】
●功效：
能提高身体的协调性和平衡能力。
●使用说明：
使用者手扶铁链，脚踏吊桩从一端走到另一端（图2-55），反复练习。
●注意事项：
（1）锻炼时身体保持正直，抓紧铁链。
（2）锻炼时确保吊桩周围至少1米范围内没有障碍物。
【梅花桩】
●功效：
增强腿部的协调性和灵活性。
●使用说明：
梅花桩有不同字母标注的桩柱，使用者在练习时可以根据字母顺序进行，如左脚踏标有“A”的桩柱，右脚在踏标有“B”的桩柱。也可按照自己随意设定的字母顺序行进，如自己编为“B”“A”，则左脚踏标有“B”的桩柱，右脚再踏标有“A”的桩柱。
●注意事项：
（1）使用者体重不超过100千克/人，限1人使用。
（2）锻炼时请确保梅花桩周围至少1米范围内没有障碍物，以防失去平衡碰伤。
（3）锻炼时要注意身体直立保持平衡，重心要稳，双手可以打开维持身体平衡。
（1）锻炼之前请做好热身，热身时以身体微微发热为准。
（2）锻炼之前一定要活动一下腰部、脚踝、膝盖、手腕等重要关节，以减少运动损伤的发生。